緊張型頭痛・肩こり腰痛ストレッチで腰痛・ギックリ腰予防


■ 腰痛ストレッチ・・・腰痛・ギックリ腰さようなら

このサイトのテーマの頭痛とは直接腰痛は関係ないが、肩こりは同じ姿勢を長時間続けることが原因でなりやすく、腰痛も同じで同じ姿勢を長時間続けることが原因で起きやすい。また、肩こりを発症しやすい人は腰痛も発症しやすい。

腰痛が日常化していると強烈に痛むギックリ腰にもなりやすい。腰痛ストレッチで腰痛やギックリ腰を予防しましょう。


腰痛、ギックリ腰の原因

2本足で歩く人間は立ったとき上半身の重さを腰で支えていますが、背骨の腰の部分は腰椎といわれ5つの骨(椎骨)がありますが骨と骨の間にあるクッションの役目をする軟骨成分がすり減ってきたり、圧迫されて変形してくると神経を刺激して痛みを生じる。腰椎と坐骨の間の軟骨成分が減っても同じことがおこる。

これは腰椎の老化現象で20代から始まるため、若い人でも腰痛やギックリ腰になる人がいます。

また、ギックリ腰には原因のはっきりしないものも多くストレスが原因のものもあり、内臓疾患が原因のものもある。


予防には腹筋、背筋をきたえるのがよい

腹筋や背筋は腰の周りで腰椎を支えている筋肉で筋力が弱くなると、腰椎の負担が大きくなり腰痛を起こしやすくなる。腰痛ストレッチで腹筋や背筋をきたえて腰痛やギックリ腰を予防しましょう。




■ 腰痛ストレッチの方法

■腹筋を鍛える
腕を前に伸ばし、膝にさわるように肩を上げて、起き上がります。お腹に力を入れて、そのまま息を止めずに5つ数えましょう。 腰痛ストレッチ-1

仰向けに寝て両膝を立てましょう。

首はあまり曲げないように注意しましょう。
■おしりの筋肉を鍛える
両手は軽くお腹の上で組みましょう。腰を床に押し付けます。 腰痛ストレッチ-2 おしりの穴をすぼめるようにきゅっと力を入れて、少しおしりを浮かせます。そのまま息を止めずに5つ数えます。
■おしりの筋肉のストレッチ
仰向けの姿勢から、片足を胸にゆっくり引き寄せて、気持ちがいいところで、そのまま息を止めずにおよそ30秒伸ばしましょう。左右、両方やりましょう。 腰痛ストレッチ-3

気持ちがいいところで止めるのがポイントです。
無理して筋肉を伸ばさないように注意しましょう。
■腰背筋のストレッチ
仰向けの姿勢から、おへそをのぞき込むように、両足を両方の腕で抱え込みます。腰から背中の筋肉が伸びたところで、胸に引き寄せるのを止めます。 腰痛ストレッチ-4 そのまま息を止めずにおよそ30秒伸ばしましょう。
■全身のストレッチ
手と足がそれぞれ外方向に引っ張られているように体全体を伸ばします。 腰痛ストレッチ-5 そのまま息を止めずにおよそ30秒伸ばしましょう。
■腹斜筋のストレッチ
仰向けに寝て両手を横に広げて両膝を立てます。両足を揃えたまま、足と顔を逆方向に倒します。そのままおよそ30秒伸ばします。 腰痛ストレッチ-6 両肩は床から持ち上がらないようにします。
左右、両方やりましょう。
■膝から太もも裏のストレッチ
軽く足を広げて座ります、片方の足を軽く曲げて楽な姿勢を取ります。背中に一本、棒を入れたつもりで、お腹を支点にしてゆっくり体を伸ばした足の方に倒します。そのままの姿勢でおよそ30秒。 腰痛ストレッチ-7 背中をまっすぐ伸ばしましょう。

左右、両方やりましょう。
■背中のストレッチ
四つん這いになります。足をそのままで、両手を前に伸ばします。おしりを突き出し、まっすぐ腕を前に伸ばします。 腰痛ストレッチ-8 おでこを床につけ、そのままの姿勢でおよそ30秒背中の筋肉を伸ばします。
■足のつけ根のストレッチ
四つん這いから、かけっこのスタート時の姿勢をとります。片膝は立てて、片足は後ろに引き、膝を床につけるようにゆっくり腰を落とします。 腰痛ストレッチ-9 そのままの姿勢でおよそ30秒伸ばします。